Средиземноморская диета для похудения и долголетия: особенности, меню, основные принципы

Средиземноморская диета – это не ограничение питания, а особый рацион на всю жизнь. Из названия ясно, что в меню входят продукты и блюда греческой, испанской, итальянской, марокканской кухни. Жители этих стран меньше страдают от заболеваний сердца и сосудов, имеют высокую продолжительность жизни, хорошо выглядят, стройны и подтянуты.

Средиземноморская диета для похудения: плюсы и минусы

Преимуществ достаточно много:

Сбалансированность диеты. Человек не будет страдать от нехватки витаминов и прочих необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ.

Широкий выбор продуктов и блюд.

Возможность похудеть без вреда для здоровья.

Отсутствие противопоказаний, если не считать аллергию и индивидуальную непереносимость продуктов.

Положительное влияние на сердечно-сосудистую системы, снижение риска развития рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Но не обошлось и без недостатков:

Средиземноморский рацион питания – это не просто диета на неделю или даже месяц. Это привычка на всю жизнь. Многим людям трудно навсегда изменить свое меню.

Медленная потеря веса. При сильном ожирении результата придется ждать долго.

Дороговизна продуктов. Сыр, оливковое масло, морепродукты, рыба, мясо – все это стоит недешево. К тому же вся продукция должна быть по максимуму качественной.

Как видим, минусы не такие уж и существенные, так как преимущества с лихвой их перекрывают.

Диета средиземноморская: принципы

Конкретного меню нет. Есть большой список продуктов, из которых можно готовить самые разнообразные блюда. Главное – четко следовать принципам диеты:

Каждый день можно есть рис, булгур, пасты (только из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельнозерновой муки, крупы, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, семечки, сыры, оливковое масло, кисломочку.

Несколько раз в неделю можно есть картофель, яйца, птицу, морепродукты.

Раз в неделю можно побаловать себя красным мясом и сладким.

Это и есть так называемая пирамида средиземноморской диеты. Из этого перечня понятно, что основой являются сложные «медленные» углеводы, которые служат топливом для организма, дают силу и энергию. Оливковое масло полезно не только для ЖКТ, но и для кожного покрова. Соль лучше всего заменять специями и травами. Готовить пищу рекомендуется в духовке или на гриле.

Также разрешается пить до 2 бокалов (это максимум) сухого красного вина в день, но напиток обязательно должен быть высокого качества. Особый упор нужно делать на воду, выпивая около 2 л в день. Еще можно употреблять чай и кофе, но без сахара.

Меню средиземноморской диеты

Рацион может выглядеть примерно так:

Варианты завтрака: овсяная каша с фруктами на воде с молоком; 2 вареных куриных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба; творожная запеканка, йогурт со злаками и ягодами.

Обед: уха с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; суп с фрикадельками и тушеные баклажаны с чесноком и зеленью; спагетти с томатным соусом и отварной говядиной; сливочный суп-пюре с цветной капустой и салат с рыбой.

Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи с йогуртом; запеченная рыба с помидорами, кабачками и морковью; салат из кальмаров и яиц с зеленью; коричневый рис с овощами и морепродуктами.

Питание должно быть дробным. Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы. Для этого подойдут фрукты, кисломочка, орешки, семечки. Салаты ни в коем случае нельзя заправлять майонезом, только оливковым маслом, лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Для начала можно просто начать делать простые шаги:

Почаще пользоваться оливковым маслом. Его можно добавлять во все блюда.

Есть оливки. Достаточно семи штук в день. В них очень много полезных для организма веществ.

Отдавать предпочтение рыбе, а не мясу. Рыбу можно есть не менее 4 раз в неделю. Если есть возможность, лучше выбирать дикую и морскую. Из замороженного продукта также получаются очень вкусные блюда.

Полюбить овощи и бобовые. Из этих продуктов можно готовить сотни самых разнообразных блюд.

Открыть для себя пасту. Это полноценное, вкусное и питательное блюдо. Главное – чтобы паста была изготовлена из пшеницы твердых сортов.

Постараться отказаться от сладкого. В странах Средиземноморья десерт чаще заменяют ягодами или фруктами. Если сильно хочется сладкого, лучше отдавать предпочтение домашней выпечке, но только 1–2 раза в неделю.

Эти простые действия помогут направить питание на правильные рельсы.

Средиземноморская диета зимой

Соблюдать эту диету можно в любое время года. Но зимой со свежими овощами и фруктами в нашей стране не все так просто. В этот период они намного дороже. Поэтому в средиземноморскую диету вполне могут вписаться домашние соления и квашения, а также заморозки. Главное – не лениться и в сезон овощей, фруктов и ягод заготовить их на зиму.

Диета Средиземноморья и похудение

Большинству людей даже непонятно, как можно быть стройными и здоровыми, питаясь блюдами с обилием оливкового масла и специй, высоким содержанием углеводов. Убрать лишний вес на такой диете можно, ограничивая размер порций. Например, за 1 прием пищи можно съедать не более половины чашки пасты или крупы, 100 г морепродуктов и небольшую порцию листовых свежих овощей.

Такая диета не является стрессом для организма, однако и результат достигается достаточно медленно. Основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Со временем проблемы с обменом веществ уйдут и вес нормализуется. Блюда средиземноморской диеты помогают плавно перейти на правильное питание и держать все под контролем. За неделю возможна потеря максимум до 3 кг. Важно также не забывать о физической активности.

Отзывы диетологов и людей, которые питались по такой схеме, говорят о том, что эта диета не имеет особых ограничений и ее можно соблюдать постоянно, улучшая свое самочувствие и состояние здоровья.